Застойные времена

Предоставлено журналом Office Magazine

Ритм жизни большого города не дает расслабиться ни на минуту, заставляя работать сверх нормативов и «выжимать» из организма максимум. Однако ошибочно полагать, что в этих условиях человек стал шустрее и проворнее. Как раз наоборот. К XXI веку человек, избалованный благами урбанизации, снизил свою активность настолько, что шутки об эволюционно новом виде людей – «человеке прямосидящем» вскоре перестанут быть смешными.  

Ненормированный рабочий график, частые перелеты по стране и миру, борьба со стрессовыми ситуациями в коллективе и потребность оперативно переключаться в условиях изменяющейся бизнес-среды – вот приблизительная картина жизни успешного менеджера и подающего надежды сотрудника компании. По сути это работа на износ. И хотя сегодня очень популярны истории о предпринимателях, которые отказались от «офисного рабства» и пропагандируют жизнь в соответствии с душевными порывами, давайте будем реалистами.
Абсолютное большинство жителей нашей планеты ведут именно вышеописанный образ жизни, и с ростом доходов темп, как правило, только ускоряется. В такой ситуации надо не только проявлять психологическую выносливость, но и быть в хорошей физической форме. И вот отзывчивые дельцы уже пачками предлагают нам психологические тренинги и корпоративные скидки в фитнес-клубы. Но далеко не все вступают в борьбу за здоровье тела и духа, а зря!

Лень – двигатель прогресса

Человечество всегда стремилось освободить себя от выполнения той или иной работы, чем, кстати, и продолжает упорно заниматься до сих пор. Ему уже удалось достичь некоторых успехов на данном поприще. До работы мы едем на машине, до квартиры – на лифте, стирать, мыть и пылесосить умеет бытовая техника, а еда и одежда добываются в интернет-магазинах с помощью одного мышиного клика. Сам же человек – покоритель природы – гордо занял место за рабочим столом, сидя в эргономичном кресле и уставившись в монитор. OFM спросил у специалистов, какие опасности подстерегают офисных тружеников, ведущих малоподвижный образ жизни.

Александр ХАЕВ, кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры:
«Гиподинамия – это состояние, которое само по себе заболеванием не является, но в совокупности с другими факторами приводит к развитию различных патологий, таких, например, как ожирение, гипертоническая болезнь, нарушение функций внутренних органов. Можно выделить сразу несколько зон риска:

Сердечно-сосудистая система
Если мышечная ткань не работает, она постепенно замещается жировой. На начальных этапах это омрачает жизнь человека только непрезентабельным отражением в зеркале. Впоследствии излишний вес приводит к гипертонии, она к головным болям, нарушению сна, недосыпание ведет к утомляемости, раздражительности, начинает страдать память, снижается концентрация внимания. Все это взаимосвязано. В дальнейшем развиваются явления сердечной недостаточности.
Молодые люди 26–28 лет часто страдают гипертензией (это такой предвестник гипертонии). Это состояние возникает от переутомления, недосыпа. И лечится это не таблетками, снижающими артериальное давление, а увеличением двигательной активности, снижением потребления пищи.  

Опорно-двигательная система
При отсутствии движения в суставах могут развиваться явления склерозирования и формирования различных артрозов. При гиподинамии явления остеохондроза протекают более интенсивно, что в дальнейшем при незначительных нагрузках может привести к возникновению корешкового синдрома, или, как в народе говорят, «радикулитов».

Пищеварительная система
Из-за сниженного тонуса гладкой мускулатуры пища дольше переваривается, создавая ощущение тяжести в желудке, провоцируя запоры и другие нарушения вплоть до гастритов, гастродуоденитов, колитов, желчекаменной и мочекаменной болезней. Физическая активность ускоряет обменные процессы, улучшая работу желудочно-кишечного тракта.
Отсутствие движения  и «сидячий» образ жизни приводят к застойным явлениям в малом тазу. Могут образовываться отеки на нижних конечностях. Затрудняется отток венозной крови, замедляются обменные процессы в тканях и органах. Развиваются явления недостаточности функционирования различных систем в организме.
Если говорить о времени возникновения неблагоприятных последствий, то они проявляются годам к 45. Но если это произошло, исправлять ситуацию уже может быть слишком поздно. Предотвратить развитие патологий гораздо проще, чем бороться с ними.
 
Под микроскопом
Пагубное влияние «сидячего» образа жизни обнаруживается даже в тех структурах, о которых мы всуе и не задумываемся. Физиологи утверждают, что, если та или иная система функционирует недостаточно интенсивно, она дегенерирует. Чтобы разобраться в этом леденящем душу утверждении, нам пришлось погрузиться в изучение клеточных структур организма, и в нашем исследовании мы добрались до митохондрий».

Евгений МИТИН, физиолог:
«Роль митохондрий в клетке сводится к преобразованию энергии (получаемой в ходе цикла биохимических реакций, называемых в медицине циклом Кребса, которая как раз и происходит в митохондриях) в молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). Благодаря этой молекуле организм способен сохранять и в дальнейшем использовать энергию, образовавшуюся в ходе таких биохимических реакций, в частности мышечные волокна получают энергию для их сокращения. Не вдаваясь в дальнейшие научные подробности, скажем следующее: нарушение клеточного энергообмена – шаг к формированию патологии. Именно с нарушениями митохондриальных функций и дегенерацией самих митохондрий связывают такие заболевания, как синдром хронической усталости, мигрень, печеночная недостаточность, а также диабет и другие. Правда, обнаруженные заключения нас не только испугали, но и обнадежили: данный процесс является обратимым».  

Борис ЖЕРЛЫГИН, специалист в области физического развития, разработчик реабилитационных методик:
«В принципе нет такого органа, который не страдал бы от гиподинамии, ведь организм – единое целое и состояние одних органов и систем тесно связано с другими. Но при развитии митохондриальной и капиллярной систем многие проблемы исчезают. Физическая нагрузка в целом способствует развитию митохондрий. В них вырабатывается АТФ – энергия, необходимая для сокращения, например, мышечных волокон. Говоря обывательским языком, чем больше энергии тратится, тем нужнее организму митохондрии и он их создает. Кроме этого, улучшается и качество митохондрий за счет развития внутримитохондриальных структур, и они становятся способны производить больше энергии.
Зачастую путь к оздоровлению состоит не в приеме лекарств, а в развитии функциональных возможностей различных систем организма, в развитии его защитных и резервных возможностей».  


Рабочий момент

И вот мы принимаем твердое решение купить абонемент в фитнес-клуб, а еще лучше – в бассейн. По словам Александра Хаева, любой фитнес – это нагрузка в том числе и на позвоночник. В бассейне же все группы мышц работают, а вертикальной нагрузки на позвоночник нет, человек находится как бы в «подвешенном» состоянии. И кровоток, и обмен веществ улучшаются.
Осталось только найти время для посещений. Утром не все проявят мужество и силу воли в неравной борьбе со сном, а вечером уже нет сил. Тогда отправляйтесь в бассейн или тренажерный зал в обеденный перерыв и занимайтесь час. Это будет гораздо полезнее сытного ланча, но не забудьте полноценно завтракать и ужинать.  
Итак, перерывом можно воспользоваться не только для приема пищи. Очень повезло тем, у кого в самом офисе предусмотрены комнаты физической нагрузки: тренажерные залы, столы для пинг-понга. Это и эмоциональная разгрузка, и так необходимая всем регулярная физическая активность в течение дня. Кстати, обустройство спортивных зон в офисе очень развито за рубежом.
Если фитнес в рабочее время не ваш вариант, не ленитесь подниматься и спускаться пешком, а не на лифте, хотя бы в пределах пяти этажей. К слову, все пятиэтажные дома без лифта, так как подняться на пять этажей для здорового человека не должно быть проблематично. А для вас?

Активный отдых

Чтобы снять усталость, недостаточно просто улечься на диван. Для полноценного отдыха нужно просто сменить вид деятельности. «Сейчас очень популярны латиноамериканские танцы, они очень подвижные и энергичные, – говорит доктор Хаев. – Танцуйте час после работы два-три раза в неделю. Если вы войдете в ритм, у вас пройдет усталость, вы привыкнете к нагрузкам, вам их будет даже не хватать».
Фитнес – это и модно, и полезно. Но даже в повседневной жизни можно найти массу возможностей для физических нагрузок. Мы совсем забыли о прогулках. А между тем вечерний променад и для сна полезен, и двигательную активность вам обеспечит.
Наконец, для самых ленивых и неповоротливых можно порекомендовать массаж, например тайский. Он очень полезен в борьбе с застойными явлениями, позволяет снять напряжение, улучшить кровоток. Это одновременная профилактика и гипертонической болезни, и остеохондроза.

Личный тренер

«Фитнес-клубы, естественно, полезны, но только при условии, что в них работают грамотные специалисты, которые имеют современные, эффективные и безопасные методики развития человека», – заявляет Борис Жерлыгин. Тоже относится к питанию. Человек полагает, что ведет здоровый образ жизни, а на самом деле это не так. Грамотная коррекция тренировочных программ и, при необходимости, питания может значительно улучшить состояние организма за 6–12 недель.

Мы попросили Бориса порекомендовать нашим читателям несколько несложных упражнений, которые можно выполнять дома или даже на рабочем месте.  

Выполняйте каждое упражнение в течение 5–7 минут.
Следите за пульсом, чтобы он не поднимался более чем на 30%.

1 упр.
Сидя на краешке стула-кресла, ноги немного шире плеч.
Поднимите руки вверх, сцепив их «в замок» как можно выше над головой.
Потянитесь вверх и встаньте, стараясь не опускать руки при движении.
Не спешите, расслабьтесь на 2–3 сек.
Сядьте, не опуская рук, и сделайте наклон вперед, коснувшись пола руками.
Опять расслабьтесь на 2–3 сек.
Повторяйте упражнение несколько минут.
Пульс может увеличиваться на треть от покоя. При большем увеличении – прекратите упражнение и повторите через 2–3 минуты, когда пульс снизится.
Выполняйте упражнение в течение 7 минут.  

2. упр.
Сидя на стуле, достаньте правой рукой левое плечо через голову и наклонитесь влево, затем наоборот.
Не спеша, без напряжения повторяйте до легкого утомления.

3 упр.
Для этого упражнения вам понадобится опора. Ею может служить, например, дверной косяк или перила лестницы.
Медленно приседайте до положения бедра параллельно полу.
Так же не спеша поднимайтесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 5–7 минут.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом.